Kaip žarnyno sveikata veikia jūsų miegą

Sveiki atvykę į Žarnyno patikrinimasmūsų stulpelis, skirtas sudėtingiems, nuolat besikeičiantiems maisto ir mūsų kūno santykiams. Nesvarbu, ar jums įdomu, kad valgysite apgalvotą, ar norite suprasti, kas daro išrankius valgytojus išrankius, perskaitykite ir leiskite apdovanojimų pelniusi žurnalistui Betsy Andrews atsakyti į visus jūsų deginančius klausimus.

Po to mano pilvas skaudėjo ir mano žarnyno dejavo, nors aš valgydavau protingai. Aš susimąsčiau, ar kaltas iš dalies gali būti kaltas nemiga, todėl paskambinau draugei dr. Christina Holt, „MaineHealth“ prevencinės medicinos lyderystės programos direktorei.

Ji patvirtino mano keiksmažodį. „Bendras mąstymas nėra tai, kad virškinimo ciklai trukdo jūsų miego ciklams, todėl neturėtumėte valgyti prieš miegą“, – sako ji. Mano valgymo ir poilsio disbalansas buvo pavojingas, nes aš negavau įprastų septynių valandų. „Miegas baigia kūno medžiagų apykaitos pareigas“, – pasakoja Holtas. „Neapsaugotas kūno balansavimo herojus“, pasak Holto, jis atstato raumenis ir paruošia jūsų imuninę sistemą atlikti savo darbą.

Nenuostabu, kad mano mikrobiomas – Bakterijų miestas mano žarnyne, reguliuojantis daugybę kūno funkcijų – buvo išsigandęs. Aš nebuvau davęs laiko atsigauti. Aš visada didžiuojuosi, kad turiu energijos deginti žvakę abiejuose galuose. Dabar man savo žarnyno ir medicinos specialisto sakė, kad man skaudėjo save. Norėdami geriau suprasti, kas vyko, ir kaip tai ištaisyti – kreipiausi į daugiau ekspertų. Tai, ko išmokau, pakeitė miego būdą, padėdamas man naudotis poilsiu, kad rūpinčiau savo žarnas – ir tai gali padėti ir jums ir jūsų žarnynui.

Geras nakties miegas-tai, kas priverčia atsigaivinti-atsigaivina-atsigaivina per 20 minučių, miega su mažiau nei 20 minučių pertraukimo ir gauna mažiausiai septynias valandas užrakto akių, sako dr. Marie-Pierre St-Onge, PhD, PhD, Miego ir cirkadinių tyrimų centro Miego ir cirkadinių tyrimų centro direktorius Kolumbijos universiteto „Irving“ medicinos centre. Jei tai skamba kaip jūs, jūs esate vienas iš maždaug 60 procentų laimingų amerikiečių, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų. Tai, kad beveik pusė mūsų pradeda išeikvoti dieną, yra nacionalinio importo problema, apie kurią nepakanka žmonių. Jos naujoje kulinarijos knygoje, Valgykite geriau, geriau miegokite: 75 receptai, kurie atrakina maisto miego ryšįparašytas kartu su „Saveur“ vyriausiojo redaktoriaus ir generalinio direktoriaus Kat Craddock, „ST-Onge“ pabrėžia: „Geras miegas yra gyvybiškai svarbus kardiometabolinei sveikatai“-įtrauktas žarnyno mikrobiomas.

Sveiko mikrobiomo metu įvairios naudingos bakterijos dirba, kad jūsų virškinimo trakto sistema būtų subalansuota ir atspari. Sumažėjus įvairovei, pasirenka blogos bakterijos, būtent tai nutinka, kai patiriate stresą dėl miego trūkumo, pažymi, Mičigano Henry Ford integracinės medicinos centro funkcinės medicinos programos lyderė dr. Elizabeth Swenor. Mažiau sveikas mikrobiomas, savo ruožtu, gali padidinti nutukimo, hipercholesterolemijos, hipertenzijos ir 2 tipo diabeto riziką.

Bet kiek jūs snaudžiate, yra tik vienas sveiko miego dimensija. Taip pat yra jūsų miego laikas. „Cirkadinis laikrodis yra įterptas į mūsų DNR“, – aiškina Swenor. „Jo ritmas yra nustatytas aplink saulėtekį ir saulėlydį. Mūsų mikrobiomas yra sinchronizuotas iki šviesos”. Daugelis iš mūsų eina miegoti toli po saulėlydžio, dažnai dėl būtinybės: pramonės visuomenėje iki 20 procentų darbuotojų dirba už standartinę nuo 9 iki 5. Kalbant apie jūsų žarnyną, tas cirkadinis sutrikimas yra susijęs su gliukozės netolerancija ir svorio padidėjimu. „Mūsų bakterijos neatitinka mūsų šiuolaikinių reikalavimų“, – sako Swenor.

Kitas sveiko miego aspektas yra reguliarumas. Mūsų kūnai geriausiai veikia, kai mes linkteli ir atsibundame tuo pačiu metu kiekvieną dieną. „Jei jūsų miego laikas yra kintamas, turite didesnę širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto riziką“,-sako ST-INGE. Iš dalies taip yra todėl, kad pavargę žmonės labiau pasitiki ypač apdorotais maisto produktais, valgydami daugiau cukraus ir angliavandenių energijos.

Dr Sarah Berry studijavo miego kintamumą kaip mitybos mokslų docentas Londono „King's College“ ir „Zoe“ vyriausiojo mokslininko docentas. Kai aš jai paskambinau, ji kasė purvą. „Aš bandžiau įveikti reaktyvinį atsilikimą sodindama saulę“, – pasakoja ji. Tai svarbu, nes reaktyvinis atsilikimas ir tai, ką ji vadina „socialiniu reaktyviniu atsilikimu“ (pereinant nuo ankstyvojo miego darbo dienomis į vėlyvus vakarus ir miego savaitgaliais savaitgaliais), daro įtaką jūsų cirkadinei biologijai, sutrikdant jūsų dietą. Berry tyrimai rodo, kad žmonės, turintys socialinį reaktyvinį atsilikimą, valgo mažiau augalų ir žemyn saldžių gėrimų.

Kai tempiate, jūsų smegenyse esantys atlygio centrai apšviečia senoves dėl didelio kalorijų, mažai maistinių maisto produktų, kurie neigiamai veikia jūsų žarnas. Pavyzdžiui, suvalgę želė spurgas, cukraus kiekis kraujyje padidėja, o kai mažiau pailsėjate, tas glikeminis smaigalys yra ryškesnis. Po poros valandų jūsų cukraus kiekis kraujyje smuko. „Jūs esate šiame kalneliuose“, – sako Berry. „Jūs turite mažiau energijos, esate mažiau budrus, tačiau suvartojate daugiau kalorijų – daugiau per dieną, jei turite blogų pusryčių, taigi esate alkanas ir ieškote vis daugiau maisto.“ Jūsų žarnos yra viena iš „Rollercoaster“ operatorių: „Mikrobiomas išleidžia chemines medžiagas, turinčias įtakos miegui“, taigi jūs galų gale turėsite dar vieną blogą naktį.

Jūsų žarnos taip pat skatina ghrelino ir leptino, dviejų hormonų, reguliuojančių apetitą, išsiskyrimą. „Abu sutrikdyti miego trūkumu“, – sako Holtas. Tyrimai rodo, kad viena nemigos naktis gali suklaidinti šiuos hormonus, dėl kurių troško angliavandenių. „Laikui bėgant kūnas sako:„ Leisk man palengvinti angliavandenių, kad galėčiau įsijausti į ląsteles ir atlikti savo darbą “. Tada jūs priaugate svorio ir gaunate prediabetiką “. Bet jūs galite pakeisti tendenciją. Vieno tyrimo metu „trumpi pabėgiai“, kuriems buvo daugiau nei įprasta kelias valandas, natūraliai sumažino jų suvartojimą cukraus.

Mityba yra miego sveikatos variklis, ir, pasak ST-INGE, gera dieta sukuria melatoniną-hormoną, kuris padeda miegoti gaminant trumpų grandinių riebalų rūgštis. (Aš jau rašiau apie trumpų grandinių riebalų rūgštis; jie daro stebuklus jūsų kūnui, o jūsų žarnos juos gamina perdirbdami skaidulą.)

Manoma, kad pluošto turtingas maistas turi teigiamą poveikį miegui. Štai kodėl „St-Onge“ ir „Craddock“ knyga yra užpildyta viso grūdo ir augaliniais receptais, tokiais kaip provansiniai įdaryti pomidorai ir grikių kramštiniai su prieskoniais obuolių įdaru. Žinoma, pluoštas taip pat palaiko jus reguliariai. Kaip pabrėžia Holtas, „valgant pakankamai pluošto, kad būtų galima minkšta ir kilnojama, padeda virškinimo sistema neveikia ir sutrikdo miegą“.

Tryptofanas yra dar vienas svarbus snaudimą sukeliantis junginys. Esminė aminorūgštis triptofanas padeda gaminti melatoniną ir serotoniną – neurotransmiterius, padedančius jūsų kūnui atsipalaiduoti. Raudonoji mėsa ir kalakutiena yra daug triptofano, tačiau ST-INGE nerekomenduoja valgyti daug gyvūninių baltymų. Vietoj to, ji palaiko triptofano turtingus ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, sveikus grūdus ir tofu. „Tryptophan“, „ST-INGE“ pabrėžia, linkęs geriau veikti kartu su sudėtingais angliavandeniais.

Ji taip pat rekomenduoja vartoti vaisius ir daržoves, kuriose yra maistinių medžiagų, padedančių jūsų kūnui sintetinti triptofaną: migdolų ir moliūgų sėklos cinkui, bananams ir burokėliams magniui, vitamino B turtingų apykaklių ir brokolių, lęšių, pilnų folatų. (Bananuose, pomidoruose ir apelsinuose natūraliai yra melatonino ir serotonino.)

Tada yra maisto produktų, kurie padeda jūsų žarnyno mikrobiomui sukelti GABA efektą (sukeldamas slopinantį neurotransmiterio gama-aminoviesto rūgšties). Tai ramina jūsų nervų sistemą, paruošdama ją miegoti. „Swenor“ nurodo daigines pupeles, žirnius, plienas supjaustytas avižas, špinatus ir daugelį kitų daržovių, kad jų natūraliai raminamosios savybės.

Svarbiausias valgis ramiam nakčiai, ironiškai, pusryčiai yra. Taip yra todėl, kad maistinėms medžiagoms, kurių jums reikia melatonino gamybai, žarnynui pasiekti užtrunka mažiausiai penkias valandas. Be to, ateikite nakties, jūs natūraliai sudeginate mažiau riebalų ir tapsite atsparesni insulinui.

Galbūt todėl Holto pacientai dažniausiai skundžiasi nevirškinimu. „Geriausia būti vertikaliai porą valandų po valgymo, todėl virškinimo sultys nėra išskiriamos horizontalioje būsenoje ir potencialiai refluksuoja į stemplę“, – sako ji.

Tiek daug tų ilgų, vėlyvų vakarienių kelyje – nebent aš tiesiog pasilieku po darbo ar vakarėlių, tiesa? Klaidinga: tai dar labiau sustiprintų mano virškinimą, nes šokiai, rašymas ir kita stimuliuojanti veikla išpūtė daugiau kraujo į mano raumenis ir smegenis. „Jūsų parasimpatinė sistema nori nukreipti kraujotaką į jūsų skrandį ir žarnyną, todėl galite virškinti“, – sako Holtas.

Bet kartais mums visiems reikia vėlyvo vakaro. Štai kur atsiranda nuosaikumas ir žinojimas: „Žmonės yra nepaprastai pritaikomi“, – sako Holtas, pabrėždamas, kad cirkadiniai ritmai paprastai yra įsibrovę. Taigi aš galiu ir toliau mėgautis po tamsiai „Hawker“ turgais, žalvariais po teatro ir vidurnakčio makaronus.

Šiaip ar taip, miegoti alkanas taip pat nėra sveikas. Tai tik „skatintų pykinimą ir rėmuo“, – sako Holtas, savo ruožtu sutrikdydamas jūsų miegą. Jei esate alkanas naktį, „ST-Onge“ siūlo užkandžiauti po poros valandų prieš miegą lengvai virškinamame maisto produktuose.

Naujai įsitikinęs, kad patikimas miegas padės nuraminti mano mikrobiomą, aš sugalvojau daugybę mantrų, informuotų apie savo tyrimus, kad padėčiau man padėti:

Paskutinis taškas yra sunkus. Aš esu laisvai samdomas vertėjas, ir nors šis terminas apima žodį „nemokamas“, terminai kartais reiškia darbo visą parą. Tai blogai man ir mano žarnynui. „Swenor“ sako, kad dauguma iš mūsų, įskaitant ją, turės naudos iš daugiau atkuriamojo laiko. „Užuot buvęs iki 2:00 ryto, mano terminas yra 22:30. Jei darbas nebus atliktas, jis nėra padarytas”, – sako ji.

Tai ne tik gera miego higiena; Tai sveikas požiūris. Tai yra hiper stresiniai laikai, ir aš jaučiu, kad, kad atlaikyčiau viską, kas ateina į mus, mes visi galėtume naudotis gerai miegu.