Sveiki atvykę į Žarnų patikrinimasmūsų rubrika, skirta sudėtingam, nuolat besikeičiančiam maisto ir mūsų kūno ryšiui. Nesvarbu, ar domitės sąmoningu maistu, ar norite suprasti, dėl ko išrankūs valgytojai yra išrankūs, skaitykite toliau ir leiskite apdovanojimus pelniusiai žurnalistei Betsy Andrews atsakyti į visus rūpimus klausimus.
Mano teta yra nepagydoma greito maisto narkomanė. Jei galėtų, ji kasdien valgytų žemės riešutų M&M's pusryčiams, Doritos pietums ir šaldytą picą vakarienei. Nepaisant gyvenimo būdo pasirinkimų, jai 87 metai ir ji kažkaip ten laikosi, tačiau dėl to ji serga 2 tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei judumo problemomis. Kad išvengtų daugiau kelionių į ligoninę, jos slaugos namų medicinos personalas jai skyrė mažai natrio turinčią dietą. Vienas iš šios dietos raktų yra mažas mėlynai baltas pakelis, kurį neseniai pastebėjau ant jos pietų padėklo. Tai buvo ekologiškas, be natrio prieskonių mišinys, kurį mano teta paskelbė kaip „tikrai gerą“.
Priėmiau jos nuomonę su trupučiu druskos. Tada paragavau daiktų. Sudėtas iš įvairių dehidratuotų sveikų maisto produktų (svogūnų, česnakų, morkų, pomidorų), prieskonių ir citrusinių vaisių žievelių bei citrinos rūgšties ir citrinų aliejaus, kad būtų puiku, skonis buvo ir aštrus, ir labai pikantiškas. Nebūčiau prieštaravęs ant vištienos ar žuvies kepsnio. Tas mažas paketėlis privertė susimąstyti: kaip dažnai siekiu druskos rūsio, kai kiti kvapikliai taip pat gali pagerinti mano gaminamą maistą? O kaip mano paties greito maisto užkandžiai? Arba mano profesionalus įprotis pietauti restorane, kur maistas pagardinamas maksimaliai picai? Nors didžiąją dalį savo šeimos valgių gaminu namuose, vis tiek trokštu maišelio sūrių traškučių ir tikrai mėgstu eiti valgyti. Mano kraujospūdis normalus. Aš esu geros sveikatos. Bet jei druska yra problema mano silpnos širdies tetai, ar tai gali būti problema ir man?
Akivaizdu, kad druska yra mūsų DNR dalis. Tiesiog ragaukite savo ašaras kaip įrodymą – mums reikia daiktų, kad išgyventume. Sudarytas iš natrio ir chlorido, tai „vienintelė uoliena, kurią valgome“, sako autorius Markas Kurlansky. Druska: pasaulio istorija. Abu mineralai yra elektrolitai; jie turi elektros krūvį, dėl kurio įmanomi smegenų signalai, nervų sistemos funkcijos ir raumenų judėjimas. Jie netgi palaiko širdies ir kraujagyslių funkcijas. „Natris atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant kraujo tūrį, o kraujas yra pagrindinė organizmo deguonies, maistinių medžiagų, hormonų ir imuninių ląstelių tiekimo sistema“, – pažymi Lauren Wallis-Dyer, Jungtinėje Karalystėje įsikūrusi funkcinės mitybos specialistė, besispecializuojanti viso kūno virškinimo ir medžiagų apykaitos sveikatos srityje.
Šie mineralai pradeda savo darbą mūsų žarnyne. „Fiziologiškai druska atlieka pagrindinį vaidmenį nuo pat pirmųjų valgymo akimirkų. Jos buvimas padeda signalizuoti, kad valgis atėjo, suaktyvindama virškinimo reakcijas dar prieš maistui pasiekiant skrandį”, – sako Wallis-Dyer. Natris ir chloridas padeda gaminti skrandžio rūgštį, kuri skaido baltymus į maistines medžiagas ir kovoja su kenksmingais mikrobais. „Natris taip pat palaiko tulžies tekėjimą ir kasos fermentų išsiskyrimą, padeda riebalams emulguotis ir maistinėms medžiagoms pasisavinti.” Tai padeda perkelti gliukozę ir aminorūgštis iš žarnyno į likusią kūno dalį, kur jų reikia.
Tačiau truputis druskos labai tinka. Federalinėse amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų (maždaug 1 arbatinį šaukštelį) per dieną natrio, o Amerikos širdies asociacijos optimali riba yra tik 1500 miligramų (mažiau nei ⅔ arbatinio šaukštelio) per dieną. Kita vertus, vidutinis amerikietis suvartoja beveik 50 procentų daugiau, nei rekomenduojama kasdien, su 3400 miligramų (maždaug 1⅓ arbatinio šaukštelio) natrio per dieną.
CDC norėtų, kad sumažintume natrio suvartojimą, nes natrio perteklius yra susijęs su hipertenzija, o širdies ligos ir insultai yra pagrindiniai amerikiečių žudikai. Daugybė tyrimų parodė ryšį tarp daug druskos turinčių dietų ir žarnyno disbiozės – mikroorganizmų disbalanso, kuris gali sukelti uždegimą, žarnų nesandarumą, aukštą kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligas. Ir atvirkščiai, tyrimai atskleidžia, kad jei sumažinsite natrio suvartojimą, jūsų mikrobiomas gali gaminti daugiau trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą, reguliuoja imuninę sistemą ir mažina kraujospūdį. Vienas tyrimas parodė, kad jei žmonės pašalintų trečdalį natrio su maistu, per ateinantį ketvirtį amžiaus išgelbėtume 40 milijonų gyvybių visame pasaulyje.
Kalbant apie druską, mes gauname per daug gero. Taip yra dėl to, kaip dabar valgome. „Didžiąją žmonijos istorijos dalį druska buvo neatsiejama nuo maisto gaminimo: konservavimo, fermentacijos, pagardinimo ir maisto gaminimo, kuris virškinamas ir palaikomas“, – pažymi Wallis-Dyer. Ilgai troškinti sultiniai, vytinti baltymai ir daržovės, fermentuotas maistas – „Tokioje aplinkoje, – sako ji, – druska buvo vartojama kartu su vandeniu, skaidulomis, baltymais ir mikroelementais, įdėta į maistą, kurį reikia kramtyti, virti ir skirti laiko, todėl organizmas galėjo atpažinti ir apdoroti natrį platesniame jutiminiame ir mitybos srityje.
Industrializacija tai pakeitė, nes praradome ryšį su maisto gaminimu ir pradėjome gaminti maistą. 2017 m. atliktas pagrindinis tyrimas parodė, kad 71 procentas natrio mūsų racione gaunamas iš komerciniu būdu pagaminto maisto – itin perdirbto arba paruošto restorane. Itin perdirbti maisto produktai yra tie, kuriuose yra vienas ar daugiau ingredientų, kurių virtuvėje nėra, pavyzdžiui, cheminių priedų ir konservantų. Daugiau nei pusė mūsų kalorijų gaunama iš šių produktų, kurie šiandien sudaro 73 procentus Amerikos maisto.
„Perdirbtuose maisto produktuose jie prideda daug papildomo natrio kaip konservanto. Tai ir tampa problema”, – sako Ashli Greenwald, pažangi dietologė iš Johns Hopkins Bayview medicinos centro. „Tai ne tik natrio kiekis, bet ir bendra sudėtis… Matau, kad daug ligų, kurių galite tikėtis vyresnio amžiaus žmonėms, pasireiškia jauniems žmonėms, ir manau, kad vakarietiška dieta, kuri yra labai perdirbta ir labai daug natrio, sukelia daug šių problemų.”
Norėdami kovoti su itin apdorotu potvyniu, idealiu atveju daugiau gaminate namuose, sako Greenwald. Jei svarbu patogumas, Greenwald siūlo pasikliauti šaldytais vaisiais ir daržovėmis, kuriuose natrio yra mažiau nei konservuotuose. Vis dėlto ingredientus galima gudriai apdoroti. Privati virtuvės šefė Danielle Turner, kuri po vyro širdies nepakankamumo išleido knygą „Salt Sanity: Your Guide to Living and Loving Your Low Sodium Life“, sako: „Mano pirmoji kelionė į bakalėjos parduotuvę po to, kai jam diagnozavo diagnozę, beveik norėjau verkti. Supratau, kad patogus maistas – kečupas, garstyčios, pomidorų padažas – buvo pilnas.
Turneris pataria „laikytis parduotuvės perimetro, kur dažnai būna švieži produktai, nes juose mažiau natrio“. Gera nykščio taisyklė – ieškote maisto produktų be etikečių. Tačiau apskritai labai svarbu skaityti etiketes, kai siekiate mažai natrio turinčios dietos, o Turneris sako: „Daugeliui dalykų, kuriuos reguliariai valgome, yra mažiau ir mažiau natrio.
Taktika tinka ne kiekvienam ingredientui. Pavyzdžiui, įprastas sojos padažas yra 1000 miligramų viename šaukšte, bet mažesnis kiekis vis dar turi nuo 600 iki 700 miligramų. Turneris sojos padažą keičia kokoso aminorūgštimis, kuriose yra mažiau nei pusė natrio. „Tai puikus pakaitalas. Galime pagaminti tokio paties skonio keptus ryžius.” Ji sako, kad apskritai geresnė etiketė yra „nepridėta druskos“. Kišenėje esantis kompiuteris taip pat gali padėti. Pradiniais tyrimais nustatyta, kad išmaniųjų telefonų programos, tokios kaip „Noom“, puikiai padeda tiksliai sekti natrio kiekį jūsų pirkinių krepšelyje.
Kalbėdamas su Turner, aš galvodavau apie tai, kaip profesionalai ją pagardina savo maistą. „Savo virtuvėje ir klasėse mokome mokinius, kad druska nėra priešas“, – sako virtuvės šefė Roshara Sanders, Amerikos kulinarijos instituto (CŽV) docentė ir „Red Rooster Harlem“ virtuvės ambasadorė. Jis ištraukia drėgmę, sustiprina natūralius aromatus ir išryškina kitų prieskonių niuansus. „Kai naudojama apgalvotai ir pagarbiai, druska yra esminė tiek skonio, tiek gero gaminimo sąlyga“, – sako Sandersas.
Tačiau restoranų virėjai sulaukia blogo repo už piktnaudžiavimą juo. Manheteno „Gramercy Tavern“ vyriausiasis šefas Michaelas Anthony sako, kad tai yra maisto gaminimo paslaugos metu funkcija. „Virėjai nepastebi, koks jausmas suvalgyti visą patiekalą nuo pradžios iki pabaigos, o kai tai sumaišysi su keliais patiekalais, kartais profesionalūs virėjai neįvertina druskos įtakos maistui.
„Tai yra daug mokymų, skirtų sous virėjams ir virėjus, kad jie atsikratytų įpročio tiesiog mesti druską“, – sako dr. Connie Guttersen. Registruota dietologė ir autorė Sonomos dietaGuttersen sukūrė vieną iš pirmųjų mokymo programų, įtraukiančių mitybą į kulinarijos meną CŽV Greystone. „Turiu draugų, kuriems priklauso kepsnių restoranas, ir tą minutę, kai kepsnys nukrenta nuo linijos, jie jį pabarsto druska – jau pasūdę, kad jį iškeptų.
Jos patarimai pietautojams? „Tiesiog pasakykite: „Ar galite lengvai pabarstyti druska? arba: „Ar galite nedėti baigiamos druskos?“ Laimei, tai darosi lengviau. „Restoranuose – Viduržemio jūros regiono, Azijos, Lotynų Amerikos – plačiai paplitus pasaulio skoniams, turime platesnį skonių žemėlapį, kad galėtume tyrinėti įvairius valgymo būdus, kurie priklauso ne tik nuo druskos.
Kai susisiekiau su restoranų šefais, jie turėjo daug patarimų, kaip sumažinti natrio kiekį. „Dažnai, kai jaučiate, kad jūsų maistas yra per mažai pagardintas, jam tiesiog trūksta pusiausvyros“, – sako Niujorko HAGS šefas Telly Justice. „Rūgščių įpylimas – ryškumui, umami – sotumui, riebalai – prabangumui ir pojūtiui burnoje, natūralus druskingumas iš ingredientų, tokių kaip jūros dumbliai, ir pagardinimas iš kokybiškų prieskonių – visa tai daro didžiulį druskos kiekio skirtumą.
Ham El-Waylly, „Brooklyn's Strange Delight“ vyriausiasis šefas ir būsimos knygos autorius Sveiki, Maisto gaminimas namuosepagardina maistą miso ir sultinio milteliais, kurie „prideda kitų skonio sluoksnių, pavyzdžiui, pikantiškų natų, kurios padeda užbaigti galutinį patiekalą“. Kevinas Garrisonas, „Sushi Kujo“ Brukline vykdantysis šefas, naudoja čili pipirus, kurių kapsaicinas stimuliuoja skonio receptorius ir pagerina skonio bei aromato suvokimą be druskos. O vasabis, pasak jo, gali veikti kaip druska, išskirdamas terpenus – aromatinius junginius – iš riebalų.
Heenai Patel, virėjai ir San Fransisko „Besharam“ bendrasavininkei, viskas yra apie aromatų padidinimą. „Vagaras arba grūdinimas – žydinčios garstyčių sėklos, kario lapai, česnakai, čili arba hingas (pikantiškas, aštrus prieskonis) karštame aliejuje – sustiprina gylį, kol dar nepasirodo druska. Kai prieskoniai tinkamai žydi, viso kito paprasčiausiai reikia mažiau“, – pasakoja ji.
„Druska niekada neturėjo veikti kaip abstrakti metrika“, – sako Wallis-Dyer. „Jei kažkieno racione dominuoja supakuotas ar restoraninis maistas, patarimas mažinti druskos dažnai iš tikrųjų reiškia gerinti bendrą maisto kokybę, o tai paprastai yra protingas pokytis. Tačiau žmonėms, kurie didžiąją dalį valgio gamina namuose ir naudojasi minimaliai apdorotais ingredientais, vaizdas atrodo visai kitoks. Tokiame kontekste įprastai pagardinti maistą natūralia, daug mineralų turinčia druska nėra perteklinė.
Mano tetai maitinasi mažas mėlynai baltas pakelis, kuriuo galima pagardinti jos maistą, nesukeliant daugiau žalos jos perkrautai sistemai. Man, nebent gydytojai vieną dieną pasakytų kitaip, tai truputis rupaus malimo uolienų iš mano druskos rūsio – tiek, kad mano maistas būtų skanus. „Druskos gali būti naudojama protingai. Eidami įdedate šiek tiek ir ragaujate maistą, kurį gaminate”, kaip sako Michaelas Anthony'is. „Tai yra gero virėjo ir gero namų virėjo atsakomybė.
