60-ojo gimtadienio proga surengiau didžiulį vakarėlį. Įrengiau platų taco ir burrito barą su absurdiškais naminių įdarų ir tvirtinimo detalių įvairove. Sutemus buvau lauke ir kepiau dešreles ir kepsnius. Vidurnakčio makaronais patiekiau stribus. Maistas yra mano meilės kalba. Persistengiu sau ir savo miniai.
Tačiau pastaruoju metu galvojau apie kitą minią: tą, kuri yra mano žarnyne. Mano mikrobiomas. Šimtas trilijonų stiprus, ši net 5000 mikrobų rūšių kolekcija – ir aš vis dar apie tai sukau savo mintis – nėra žmogus. Jis simbioziškai gyvena su mumis, darydamas įtaką mūsų elgesiui ir būdamas jo paveiktas. Pastaruoju metu atkreipiu į tai dėmesį, nes senstant tai mane erzina. – Ar galėtum šiek tiek nusileisti? mano virškinimo sistema tarsi sako. „Ar šiandien vėl turėsime taip valgyti?
Taigi, aš klausau. Nusprendęs bent jau pakoreguoti savo būdus, susisiekiau su keliais ekspertais, kad suprasčiau ryšį tarp žarnyno sveikatos ir senėjimo ir sužinočiau, kaip mes visi turėtume rūpintis minia viduje, kad galėtume išsaugoti savo sveikatą, kai gyvenimas vystosi, nesvarbu. mūsų amžiaus.
„Mikrobai įsiterpė į tiek daug mūsų kūno, – stebisi gastroenterologas Dr. Willas Bulsiewiczius, dar žinomas kaip daktaras B. „Tai akivaizdu, kai kalbame apie virškinimą, kai jie suteikia prieigą prie maistinių medžiagų, turinčių įtakos fiziologijai. Žarnyne esantys mikrobai daro įtaką viskam: hormonams, medžiagų apykaitai, imuninei sistemai, pažinimui ir net nuotaikai.
Kuo įvairesni tie mikrobai, tuo geriau jie padeda išlikti sveikiems. „Mikrobiomą lyginu su atogrąžų mišku“, – sako žarnyno ekspertė dr. Nabeetha Nagalingam, „Omed Health“ ir „Owlstone Medical“ vadovaujanti mokslininkė. „Kuo daugiau mikrobų rūšių atlieka svarbias funkcijas, tuo geriau, nes praradus vieną rūšį, kitos atlieka savo funkcijas.
Tai yra vienas trūkumas, kai sulaukiau 60 metų: mano žarnyno įvairovė, kuri išaugo paauglystėje ir išsilygino sulaukus vidutinio amžiaus, dabar mažėja. Kaip pažymi sertifikuota mitybos specialistė ir registruota dietologė Nancy Mazarin, turinti mitybos magistro laipsnį, šis įvairovės sumažėjimas yra susijęs su lėtinėmis ir neurodegeneracinėmis senėjimo žmonių ligomis. Atvirkščiai, šimtamečiai, ty tie žmonės, kurie gerokai išgyvena iki senatvės, atrodo, turi ypač įvairių nuotaikų.
Taigi, jei noriu išlikti sveikas ir nuoširdus, turėčiau apsaugoti savo žarnyno biologinę įvairovę. Pasak Kristinos Dunkley, registruotos dietologės, įgijusios maisto ir mitybos mokslų magistro laipsnį ir geriatrinės mitybos specialybę, žarnyno mikrobioma, kuri „gerai maitinasi, klesti ir kinta visą mūsų gyvenimą, padeda judėti, naudingas kraujo chemines medžiagas, mažina. lėtinės ligos ir bendra funkcija.
Man patinka Nagalingamo žarnyno biologinės įvairovės receptas: Sumažinkite stresą, nes jūsų nervų sistema ir žarnynas yra tarpusavyje susiję; mankšta, nes pakelia nuotaiką, išskirdamas endorfinus ir kitas gerąsias chemines medžiagas, kurios bendrauja su žarnynu; venkite antibiotikų, nebent jums jų tikrai reikia, nes jie ardo jūsų mikrobiomą; o svarbiausia – maitinkitės įvairiai.
Niekada ne per anksti teikti pirmenybę pastarajam. Įvairūs vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai – „Kuo geriau valgysime visą gyvenimą, tai turės įtakos bendram mūsų senėjimo rezultatui“, – sako Dunkley. Tiesą sakant, kuo ilgiau laukiate, kol pakeisite savo mitybą, tuo mažiau reaguos žarnynas. „Mes turime galimybę savo pasirinkimais manipuliuoti ir formuoti savo mikrobus”, – sako Bulsiewiczius. Tačiau kadangi senstant lėčiau metabolizuojame tai, ką valgome, „tai užtruks ilgiau, jei būsime vyresni. Yra nedideli tvarūs pokyčiai, kuriuos galite padaryti daugelį metų, ir ši nauda toliau augs.
Bulsievičiui, kuris parašė knygą Fiber Fueledpagrindinė rekomendacija dėl žarnyno sveikatos yra akivaizdi.
Tikriausiai esate sutikę žmogų, kuris prisiekia laikytis slyvų ar Metamucil, bet pasirodo, kad šiose džiovintose slyvose esančios skaidulos ne tik padeda virškinti; jis taip pat maitina storosios žarnos bakterijas, kurios savo ruožtu gamina svarbiausias maistines medžiagas. Tie slyvų valgytojai yra apsišvietusi grupė, nes skaidulos padidina mūsų ilgaamžiškumo tikimybę. „Devyniasdešimt penkiems procentams amerikiečių trūksta skaidulų“, – sako Bulsiewiczius. „Anksčiau manėme, kad skaidulos tiesiog išsiskiria“, – aiškina jis. „Tačiau kai kurios kontaktuoja su jūsų žarnyno bakterijomis, kurios paverčia jas trumpos grandinės riebalų rūgštimis.” Trumpos grandinės riebalų rūgštys yra mitybos superherojai: jos saugo smegenų funkciją ir palaiko raumenų masę. Jie yra priešuždegiminiai, vėžį slopinantys ir imunoreguliuojantys; jie padeda išvengti nutukimo, diabeto ir širdies ligų.
Mūsų DNR yra pluošto naudos įrodymų. Mūsų chromosomas nuo senėjimo apsaugo baltyminiai dangteliai, vadinami telomerais, kurie veikia kaip batų raišteliai, saugodami DNR grandines nuo dilimo. Trumpesni telomerai yra susiję su su amžiumi susijusiomis ligomis, o skaidulos neleidžia telomerams susitraukti. Viename telomerų tyrime, kuriame dalyvavo beveik 6000 žmonių nuo 20 iki 85 metų amžiaus, nustatyta, kad kvartilis, suvartojantis mažiausiai skaidulų, sensta iki šešerių metų ilgiau nei kvartilis, kuris suvartojo daugiausiai.
Bulsevičiaus išvada? Valgykite daugiau augalų. „Žmonės, valgantys daugiau augalų rūšių, pagerina savo mikrobiomo sveikatą. Tarp jų yra ir tie ilgaamžiai žmonės pasaulio mėlynosiose zonose. Darykite taip, kaip jie daro: valgykite daržoves. Valgykite juos šviežius, šaldytus, net konservuotus. Paverskite makaronų padažą priemone, kad į valgį būtų įtrauktos daržovės. Valgykite riešutus, ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus. Jie yra geriausias būdas gauti gerų angliavandenių.
„Angliavandeniai apima visą augalų karalystę“, – sako Mazarinas. „Tai, kad mes persivalgome angliavandenių, yra kita problema. Persivalgome perdirbtų angliavandenių: duonos, makaronų. Tačiau nepersivalgyti žirnių, pupelių, lęšių, rudųjų ryžių, bulvių.
Tokiems valgytojams, kaip aš, jautriems pupelėms, Bulsiewiczius siūlo pradėti nuo konservuotų avinžirnių ar lęšių. „Jie sėdi vandenyje, o tai padeda ištraukti daiktus, kurie gali sutrikdyti skrandį – nuplaunant jie tampa dar švelnesni – ir suvartoti nedideliais kiekiais“, – sako jis. Kaip ir raumuo, žarnynas „gali būti treniruojamas ir stiprinamas“, – priduria jis. „Prieš dešimt metų nebūčiau galėjęs suvalgyti skardinės avinžirnių. Dabar aš galiu“.
Pasirinkite tinkamus baltymus
„Augalinės kilmės“ reiškia ne tik augalus. Tai lanksti“, – sako Mazarinas. „Kai kuri mėsa yra gerai, bet ne sotūs kepsniai kiekvieną dieną“. Raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurie visuotinai pripažįstami kaip kenksmingi jūsų širdžiai. Dieta, kurioje gausu raudonos mėsos, taip pat padidina gaubtinės žarnos vėžio riziką.
„Dauguma vyresnių nei 60 metų žmonių serga divertikulioze arba divertikuliniais maišeliais“, – sako Dunkley, turėdamas omenyje storosios žarnos sienelėse susidarančius maišelius, kurie gali užsidegti; būklė, susijusi su raudonos mėsos vartojimu. „Pluoštas padeda juos išvalyti, apsaugodamas nuo bakterinės infekcijos.”
Kur dėl to mes gauname baltymų? „Sendami prarandame raumenų masę“, – sako Dunkley, o tai reiškia, kad, tarkime, nukritus, amortizacija bus mažesnė. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl pagyvenę žmonės labiau linkę lūžti klubams. Vertimas: Senstant turėtumėte padidinti baltymų suvartojimą.
Tačiau, kaip daugelis iš mūsų žino, baltymai nebūtinai turi būti iš raudonos mėsos. Lieknesni gyvuliniai baltymai ir tie, kuriuose yra daug omega-3 ir -6 riebalų rūgščių, turi papildomos naudos širdžiai. Štai kodėl Dunkley liepia savo pacientams, be riešutų, juodųjų pupelių ir chia sėklų, valgyti šalto vandens, riebias žuvis, tokias kaip arktinė anglė ir lašiša.
Pasirodo, daugelis augalų, kuriuose gausu skaidulų, taip pat turi baltymų. „Tai argumentas už lęšius“, – sako Bulsiewiczius, kurie „smogė dviem paukščiams vienu akmeniu“. Ankštinių augalų grožis yra tas, kad jie yra maistingi ir nebrangūs.
Itin perdirbtas maistas sudaro 58 procentus Amerikos dietos. Šis rodiklis dar didesnis tarp 2–19 metų amžiaus, kurių racione 67 procentai perdirbtų maisto produktų. „Anksčiau valgydavome ne taip. Visą dieną neužkandžiaudavome, o mityba nebuvo stipriai apdorota“, – sako Mazarinas.
„Esate tai, ką valgote, – sako Dunkley, – ir jei valgote maistą, kuris yra labai perdirbtas ir kuriame daug cukraus bei riebalų, tai padidina uždegimo riziką. Vėžys, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas – senstant uždegimai gali sukelti daugybę sveikatos problemų.
Todėl „apskritai turėtume vengti labai rafinuotų maisto produktų, susijusių su žarnyno uždegimu“, – sako Nagalingamas, kuris pažymi, kad dėl imuninio atsako, kurį turi mūsų žarnynas, senstantys organizmai tampa mažiau tolerantiški ingredientams, tokiems kaip cukrus, vyraujantis perdirbtuose maisto produktuose. kai juos valgome. Ji siūlo vesti maisto dienoraštį, kad būtų galima stebėti ir vengti dalykų, kuriuos valgote, kurie uždega jūsų žarnyną. Išsipūtęs? ką valgei? Užsirašyk. „Svarbu žinoti savo individualius ritmus ir tai, kaip jūsų žarnynas reaguoja į tam tikrus maisto produktus. Galite sumažinti pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą, atsirandantį senstant, jei žinote, kurie maisto produktai pablogina jūsų būklę.
Perdirbtas maistas yra susijęs su kitu amerikietiškos mitybos pokyčiu, keliančiu nerimą Mazarinui: užkandžiavimu. Mūsų mikrobiome esantys organizmai „turi prieigą tik prie to, kuo mes juos maitiname. Ir per pastaruosius 100 metų pasikeitė tai, kad mes valgome visą laiką… Gamintojai parduodavo užkandžius Amerikai“, – sako ji.
Su amžiumi mes tiesiog negalime valgyti tiek daug. Mūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Ir daugelis iš mūsų nejuda tiek daug. „Jei suvalgome daugiau nei galime sunaudoti energijos, priaugame svorio“, – sako Mazarinas. Svorio padidėjimas savo ruožtu gali sumažinti judumą ir padidinti su bloga sveikata susijusių būklių riziką. Tačiau ji yra realistė: „Jūs galite būti geros sveikatos ir turėti aukštą kraujospūdį, kuris gerai valdomas, ir jūs darote viską, ką galite, laikydamiesi dietos ir mankštos. Tai gerai.“
Sociokultūriniai veiksniai taip pat gali formuoti jūsų mikrobiomą. Pavyzdžiui, senstant mano žarnyno tolerancija aštriems maisto produktams sumažėjo. Bet aš esu šiaurės amerikietis, kilęs iš Rytų Europos. Kaip pabrėžia Mazarinas, yra kultūrų, kuriose žmonės valgo čili degančius patiekalus visą gyvenimą be problemų. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu kapsaicino, gerina mikrobiomo sveikatą. Socialinė ekonomika taip pat vaidina svarbų vaidmenį: Dunkley mažesnes pajamas gaunančių pacientų, ypač tų, kurie serga BIPOC, „gyvenimo pabaigos rezultatai yra daug blogesni“ nei jų baltieji.
Tačiau kiekvienas mikrobiomas yra skirtingas. „Jei turėjote identišką dvynį, t. y. dalinatės genetiniu kodu, galite augti tuose pačiuose namuose, valgyti tą patį maistą, bet dalintis tik 30 procentų tų pačių mikrobų“, – sako Bulsiewiczius. Taigi kiekvienas turime prisiimti atsakomybę už savo žarnas senstant. Tai apima dažną registraciją. „Jei manote, kad kažkas ne taip, susisiekite ir kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą“, – sako Nagalingamas.
Tačiau budrumas neturėtų reikšti streso ar gyvenimo gerų dalykų atėmimo. Savo ruožtu aš nenustosiu rengti vakarėlių, bet aš am sumažinsiu maisto produktų (ir porcijų dydžių), kurie trikdo mano žarnyną, skaičių. Tokiu būdu minia viduje taip pat lieka laiminga.
